15天搬后腿解鎖180°??？ 原來是練習了這些部位！

在舞蹈基本功的訓練中，

橫叉，豎叉，下腰已經是非常大的考驗了，

但是學無止盡!

很多熱愛舞蹈的小伙伴，

抱后腿總是不標準!

甚至是沒學過一直想學的!

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前兩天看到一位舞研老師發朋友圈

集訓第①天的后腿搬不直

集訓15天后的180°

是不是羨煞你的目光!?

那么，她們是如何做到

在幾十天內的有效進步呢?

練哪些部位才能把后腿輕松搬起來?

后腿很硬，要怎么練?

① 先將腿和跨跟的柔韌性練到位，軟度達到了才能搬上去。

② 腰部力量和柔韌度也要練到位，不然也上不去。

1 腿部柔韌性訓練

▲在搬后腿時，主力腿站不直就是柔韌性和力量不到位!

腿部訓練主要分為踢、壓、耗，想練好腿部柔韌性，牢記這七字法則：三分壓腿七分踢。

壓腿：

壓腿其實比較簡單，主要作用是為了拉韌帶。

腳搭于支撐面上，支撐腿撐直，盡可能把上身往高處提，然后往搭在支撐點上的腿貼，最理想的效果為腹部緊貼大腿。

耗腿：

耗腿的目的是為了拉長腿部肌肉和韌帶，養成腿部關節直伸的習慣!

1、前腿搭在凳子/墊子上,后腿放在地面上,膝蓋部分放一個小磚塊,為了保持你的平衡,可以雙手扶地，但不要把力用在雙手上，可以在耗腿時用力向下震顫。

2、直接借墻壁耗腿，把腿搭在墻壁上，保持你的正腿部分，保持不動，壓到你的最大限度上。

踢后腿：

壓完腿，血管，筋脈都被延伸拉長，這時候需要一個放松的過程!

踢腿時上身不可向前趴，應向上向后立直，腿向遠處延伸。

2 胯根訓練

▲在搬后腿時，胯根好不好會暴露無遺

胯部的軟度訓練

橫豎叉好不好，主要是看你的胯軟不軟?？璧能浂扔柧氈饕譃樾】韬痛罂?。

小胯訓練

躺在地上，雙腳蹬墻，雙腿垂直于墻面，小腿與大腿要保持菱形。兩條大腿在一條線上，然后叫人幫你一下一下地壓兩個膝蓋。

大胯訓練

躺下打開雙腿，小腿與大腿要保持90度。兩邊同時向下壓，直至腳挨地，多堅持一會。也可以叫人幫你一下一下地壓兩個膝蓋。

當孩子可以較輕松的完成上面這些動作的時候，我們就回到最初的問題——“橫豎叉都還可以，但是后腿搬不起來怎么辦?”

這時候就要考慮是不是落下了一個部位的訓練：后胯根。

后胯根的軟度訓練

單腳踩地，另一只腳向后下方伸直，最大限度向下?？梢宰尲议L或者老師按住后腿屁股的大腿根部向下用力。

3 腰部的力量訓練

腰部訓練主要分為腰部的軟度訓練和腰部的力量訓練。

腰部的軟度訓練

上體后仰，直至頭朝下，整個身體呈拱橋狀，時間一長就把腰部環節都拉開了，然后反復做幾次。

想加強訓練強度的小伙伴，也可以依據自身的情況加入撕腰、甩腰、耗腰等。

不過在練完腰之后要注意回腰，讓腰放松一下，以免受傷。

腰部的力量訓練

腰部力量訓練包括腹肌、腰背肌、側腰肌訓練。

腹肌訓練

仰臥兩頭起：腹肌的兩頭起是平躺在地上，手腳同時抬起，越高越好，保持三分鐘，反復三次!

還可以根據孩子自身情況安排仰臥起坐、平板支撐等運動。

腰背肌的力量訓練

俯臥兩頭起：背肌的兩頭起是趴在地上，【要求與仰臥兩頭起一致】手腳同時抬起，越高越好，保持三分鐘，反復三次!

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今天搬不了的腿，

雖然明天照樣也不能OK!

但如果你想要180，

按照上面方法，

堅持天天練，練，練……

結果一定會如你所愿的!

注：本文所有圖片均為北京少兒舞蹈實拍，禁止盜用

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